Du kanske inte vet hur du ska börja ett träningsprogram. Detta är ett bra tillfälle att besöka din läkare och få hans eller hennes råd. Även om motion är viktigt för din allmänna hälsa är det kanske inte möjligt för personer med vissa fysiska tillstånd eller funktionshinder att börja ett träningsprogram.
Du bör dock göra ditt bästa för att börja med ett motionsprogram på låg nivå och gradvis öka din aktivitetsnivå. Din läkare kan hjälpa dig att sätta upp realistiska mål och ge dig specifika råd om hur du ska börja ditt träningsprogram.
Fysisk aktivitet är varje aktivitet som kräver användning av energi, oavsett om den är aerob eller styrketräning. Det kan vara allt från enkel promenad till att lyfta lätta hantlar, eller från yoga till att springa ett maraton. Regelbunden motion har många hälsofördelar, bland annat förbättrad styrka, benhälsa och humör. Motion har utövats av människor i tusentals år. Det är viktigt att göra en mängd olika aktiviteter och undvika att lätt bli uttråkad.
Flera olika typer av aerob träning är bra för kroppen, bland annat löpning, cykling, rodd och yoga. Oavsett vilken aktivitet du väljer, se till att du värmer upp ordentligt för att undvika skador från spända muskler, senor och ligament. Medan löpning är särskilt bra för benstyrkan, förbättrar snabb gång också flexibiliteten. Att utöva dessa aktiviteter kan hjälpa dig att prestera bättre även inom idrotten. Och om du inte gillar löpning, cykling eller ishockey kan du prova någon annan sport. Du kanske till och med hittar ett kompisgäng att träna med!
Fördelarna med motion för din kropp, ditt sinne och ditt kön
Många fördelar med motion kan du få genom att bara göra små saker för att öka din fysiska aktivitet. Även en fem minuters promenad eller en tio minuters joggingtur kan vara bra för din hälsa. Om du är nybörjare på träning bör du dock börja långsamt och arbeta dig upp till 60 minuter per dag. Därefter kan du lägga till fler minuter till din dagliga rutin. På nolltid kommer du att skörda fördelarna med motion.
Övning har visat sig förbättra humöret och sömnmönstret. Det kan till och med hjälpa dig att hantera psykologiska problem som ångest och depression. Motion förbättrar också din kardiovaskulära hälsa, stärker dina muskler och bromsar förlusten av bentäthet.
Oavsett om du vill gå ner i vikt eller öka muskelmassan i kroppen kan motion hjälpa dig att må bättre och förlänga ditt liv med flera år. Men den kanske största fördelen med motion är dess fördelar för den mentala hälsan. Det är bevisat att regelbunden motion har många fördelar för ditt sinne, din kropp och ditt sexliv.
Regelbunden motion bidrar till att förebygga och minska risken för många kroniska sjukdomar. Det bidrar också till att minimera symtomen på kroniska sjukdomar. Regelbunden motion kan till och med bromsa den kognitiva nedgången. Forskning visar att daglig motion hjälper personer med Alzheimers sjukdom att ha färre biomarkörer i blodet. Som ett resultat av detta är regelbunden motion bra för alla. Motion gör också dina muskler starkare och bidrar till din allmänna immunfunktion. Motion är också känd för att förbättra ditt humör, sänka triglyceridnivåerna och minska risken för fallolyckor.
Hur du får ut det mesta av aerob träning
Om du letar efter sätt att få in mer fysisk aktivitet i ditt dagliga liv är aerob träning ett utmärkt alternativ. Det är enkelt att införliva i ditt schema och erbjuder en mängd olika fördelar. Även om du kanske inte kan få plats med ett helt aerobt träningspass varje dag kan du ändå dra nytta av även små aktivitetsutbrott. Här är några tips för att få ut det mesta av din aeroba träningsrutin. Tänk på att aerob träning inte bara handlar om att springa och hoppa rep.
Kardiovaskulära studier har visat att regelbunden aerob träning kan minska risken för kranskärlssjukdom och stroke. Flera studier har visat att aerob träning kan sänka blodtrycket hos patienter med högt blodtryck. Detta är ett resultat av förbättringar av hjärtats remodellering och Ca 2+-känslighet. Även om det inte finns några definitiva studier som jämför aerob träning med kardioprotektion har man i vissa studier funnit en betydande effekt. Trots detta behövs ytterligare forskning för att fastställa om denna typ av träning kan förbättra hälsan hos personer med hjärtsjukdom.
Aerob träning har många fördelar utöver att förbättra den kardiovaskulära hälsan. Den minskar risken för diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar, osteoporos och depression. Den förbättrar den mentala hälsan, minskar ångest och depression och främjar avslappning. Enligt American College of Sports Medicine (ACSM) förbättrar aerob aktivitet den mentala hälsan, minskar risken för depression och ångest och håller musklerna starka. En nyligen genomförd studie visade att seniorer som tränade tre dagar i veckan återhämtade sig 25 procent snabbare än de som inte gjorde det.
Hitta en träningsform som passar in i ditt schema
Du kan hitta en fitnessövning som passar in i ditt schema och håller dig aktiv under hela dagen. Dessa övningar kan göras var som helst i cirka 15 minuter. De hjälper dig också att utveckla din core-styrka och ryggstabilitet. Du kan använda vikter för att göra dem också. När du väljer vikt ska du leta efter en skivstång som är tillräckligt tung för att lyfta din kropp fyra till sex gånger. Vila 90 sekunder mellan varje set. Här är några andra grundläggande konditionsövningar som du kan prova.
Styrketräning bör göras minst två till tre gånger i veckan. American College on Exercise rekommenderar att du utför tio till trettio sekunder långsamma statiska sträckningar efter varje set. Detta är ett utmärkt sätt att förbättra din core-styrka och förbränna kalorier. En cooldown bör vara en mindre ansträngande aktivitet, till exempel långsam promenad. Det är också en bra idé att göra några stretchövningar, som du kan spara till efter ett träningspass.
Nyckeln till framgång med all träning är att se till att du rådgör med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. Det är viktigt att kolla med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram eftersom vissa typer av övningar kanske inte är lämpliga för dig. En läkare kan rekommendera ett alternativt träningsprogram. Även om du kan göra några knäböjningar medan du tittar på tv bör du ta hänsyn till din egen hälsohistoria när du väljer ett träningsprogram. Om du har en hjärtsjukdom bör du rådgöra med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. De som har ett allvarligt medicinskt tillstånd eller är över 55 år kan också behöva rådgöra med en läkare.
Hur man utför övningen Dips korrekt
Övningen Dips är ett utmärkt sätt att stärka bröstmusklerna. Eftersom det inte finns något fot- eller ryggstöd riktar den sig till hela bröstmuskulaturen. Dessa övningar aktiverar även de stabiliserande musklerna i axlarna, bröstet och övre delen av ryggen. Den här övningen kan modifieras för att bli svårare genom att lägga till vikter eller statiska grepp. För att förebygga axelskador bör du öva på rätt form. Nedan finns några tips om hur du utför övningen Dips på rätt sätt. Läs vidare för att få reda på mer!
- Begynna med att hissa upp dig själv på en pull-up-stång och sänk sedan ner dig själv tills överarmen är parallell med golvet. När du är längst ner håller du armbågarna i 90 grader och böjer knäna.
- Om du inte kan göra dips kan du minska rörelseomfånget genom att luta dig framåt. När du har uppnått en stabil dipp sänker du dig långsamt och smidigt ner. Om du kan göra det med hela kroppsvikten kan du prova att gå något under 90 grader.
- För parallella dips kan du använda en uppsättning stolar. Du behöver ett utrymme mellan stolarna. När du står upp placerar du händerna på stolens yta. Se till att dina armar är helt utsträckta i utgångspositionen. Sänk kroppen mot golvet medan armbågarna förblir lätt böjda. För att komma upp igen sträcker du ut armarna. Dips är ett utmärkt sätt att stärka biceps.
Hur man utför övningen Crunches
En av de mest effektiva övningarna för att bygga upp magmusklerna är crunchs. Du kan utföra crunches var som helst, från hemmet till ett välbesökt café. Nedan listas de viktigaste aspekterna av crunches. Läs vidare för att lära dig mer om hur du utför denna klassiska övning. Om du är nybörjare på magövningar behöver du inte oroa dig – vi har koll på dig. Det bästa? Den är gratis och enkel att utföra.
Först ska du komma ihåg att crunches inte är för alla. Personer med rygg- och nackproblem bör undvika dem. Gravida kvinnor bör sluta göra crunches om magen börjar synas. Om du är osäker på hur du ska göra crunches bör du rådfråga din läkare. Om du skadar dig när du utför crunches ska du sluta omedelbart. Målet är att hålla ett jämnt tempo och undvika att anstränga dig. Om du börjar känna smärta ska du omedelbart sluta och kontakta en läkare.
Nästan ska du lära dig att utföra omvända crunches. Dessa övningar kräver mer kontroll och stabilitet i kärnan än den traditionella crunchövningen. Börja med att ligga på rygg och böja knäna. Lyft upp benen tills de är lodräta. Placera händerna bakom huvudet och engagera dina coremuskler. Ryggen kommer att bocka sig naturligt när du utför övningen. Den här övningen kommer att förbättra din hållning, så prova själv! Du kan också modifiera crunches-övningen genom att göra roll-ups och sit-ups.
Som med alla övningar ska du se till att hålla din kropp så stabil som möjligt. Detta innebär att du ska undvika att översträcka ryggraden. Försök dessutom att undvika att lyfta hela överkroppen från golvet. Detta kan orsaka belastning på ländryggen. Om du lyfter hela överkroppen tar dina höftböjare över, så det är bäst att hålla sig till crunches. Crunches riktar sig till magmusklerna på ett mer effektivt sätt än den fullständiga sit-up-övningen. Bra inlägg att läsa på denna blogg.